成為素食者的 20 條小撇步
20 Tips for Becoming a Vegetarian
文/Leo Babauta 翻譯/Mischa
如果你希望順利地成為一名素食者，以下幾條建議或許對你有幫助：
1. 要有好的原因。如果你只是懷著試試看的心態來做一個素食者，你可能不會堅持很長時間---並不是因為有多麼難，而是因為任何生活方式上的轉變或者習慣上的轉變都需要一點動機。你需要首先想想你為什麼要成為素食者，然後堅定地相信這個原因。剩下的就很簡單了。
2. 做好閱讀準備。在開始做任何新事情之前，我都會盡可能多的閱讀相關文章。我建議你對於素食主義也這麼做。到圖書館查閱幾本好書（或者，要是能從素食的朋友那裡借到就更好了）。網路上有數不清的好的素食網站。
3. 尋找好的食譜。你並不需要出去買一堆新的烹飪書，儘管那也不失為一種方法。但是要說的是，網上有很多很優秀的食譜。事實上，這可能有些讓人不知所措，但是別擔心，你不需要選定任何東西。只要流覽一下食譜，記錄下其中看起來不錯的，然後從中選出一些去嘗試一下。你生命餘下的時間都可以用來嘗試其它食譜！
4. 每週一個新食譜。我的建議是每週嘗試一個新食譜。如果你喜歡它，把它加到你的定期食用的基本食譜集中。如果這個食譜不好，下周再嘗試一個新的。很快你就會有一個列有5到10個你喜歡做和吃的食譜單子。其實不論你是素食者還是吃肉的人，你定期會用到的食譜差不多也就是這些（至少對於晚餐是這樣的）。大多數人只有7到10個他們會定期煮的菜。一旦你有了很多素食的食譜，你的素食之路就會變得十分順利。
5. 選好替代品。你依然可以按你以前喜愛的食譜做菜，只不過把肉類換成其相應的素食替代品。比方說你愛吃義大利面或是紅辣椒，那你就可以用以前烹製肉醬的方法來烹製Bocca牌或Morning Star牌的素食牛肉醬。幾乎有所有的肉類都有素食的替代品，而且其中一些真的很棒。所以你可以不吃肉類而仍然能繼續吃到你平時愛吃的菜肴。
6. 先戒掉紅肉。我建議采循序漸進的方式轉向素食主義，儘管你可以一步到位，然而我發現對於大多數人來說，循序漸進的轉變，效果更好。嘗試些新食譜，你可以在第一周吃一餐素食，第二周兩餐，依次類推。如果你這麼做，先戒掉紅肉（包括牛羊肉等），因為它是典型的健康殺手。
7. 然後戒掉其它肉類。經過幾周沒有紅肉的生活，試著再戒掉豬肉。然後是雞肉，之後是海產品。像這樣以兩周（如果你想再慢一點，甚至也可以定為三周或是一個月）為一個階段的循序漸進方式，你幾乎察覺不到改變。以我而言，我大概在一周之後就不再有想吃肉的想法了。
8. 考慮是否戒掉蛋奶。關於這一點素食者們觀點不一，所以如果你已和肉類說了再見，是否也放棄蛋奶並沒有什麼要求。做你自己覺得對的。但是如果你過了一陣無肉的生活後，想嘗試更進一步（就健康，環境，和幫助減輕動物痛苦而言），考慮一下你是否還要繼續吃蛋奶。首先，通常它們的飽和脂肪含量很高，尤其是和那些豆制替代品相比較時更是這樣。對我來說不吃蛋類很容易，因為我從來都沒喜歡過蛋類，但是改成喝豆漿卻是經過一段時間才適應...不過我現在已經受不了牛奶的味道了。:)
9. 關注你的食物成分。一個實用的方法是列一張你平時經常吃的食物清單，包括三餐、甜品和零食。不是列出食物的名稱，而是食物的配料。然後想想有那些素食替代品，再列一張新的清單。比如，你可以用豆腐來替代雞肉和魚肉。有了這張新的清單，在你採買放到冰箱和冷藏間的東西時應該就沒什麼困難了。
10. 一步到位的方法。有的人更傾向于一步到位。雖然這比我提倡的循序漸進的方法需要更大的決心，但其實也並沒有那麼難。就按照上面給出的幾步（尋找食譜，使用替代品，列出新的配料清單和盡可能多閱讀）嘗試一下。可能只需要幾天就能適應了，之後就基本不會有什麼問題了。習慣不吃肉後，你需要解決的就僅僅是像去餐廳或是別人家時遇到的那類問題。
11. 保證充足的蛋白質。關於素食主義有一種傳聞，說你會獲得不了充足的蛋白質。事實上，是食肉者通常攝取了遠超過人體所需的蛋白質量。普通成年人的蛋白質需求量比人們通常認為的要少。如果你飲食均衡多樣（比如說，不只是垃圾食品），包括蔬菜，穀物，豆類，堅果，大豆蛋白，諸如此類，你會很健康的。反而要是想找出一個不能獲得充足蛋白的飲食方案會很難（也許垃圾食品算是一個）。另一種傳聞，說你必須在一餐（或者是一天）中食用不同種類的蛋白質才能從植物中完全蛋白...實際上，只要你幾天內的食物中能提供多種蛋白，你都會很健康。而且大豆蛋白是一種能提供人體所需全部氨基酸的完全蛋白，就像肉一樣。
12. 少吃垃圾食品。如果總是吃垃圾食品，素食者也會很不健康的。成為素食者並不等於拿到吃垃圾食品的許可證（儘管由於你不再吃肉類了，你也許可以稍稍放縱一下）。儘量堅持以水果、蔬菜、全麥食品、豆類、堅果、大豆蛋白、低脂乳品和其它有營養的食物為主。
13. 嘗試異國食物。成為素食者的一大好處就是它會刺激人們去嘗試新奇有趣的異國食物（或是讓他們想起他們喜愛卻不常吃的食物）。世界各地都有很好的素食菜肴，從義大利的麵食到許多印度菜再到辛辣的泰國菜，還有中國，埃塞俄比亞，摩洛哥，墨西哥，南美洲等等，不勝枚舉。你可以試試搞一個有趣的系列主題周活動，每週嘗試一個國家的素食菜肴，然後轉移陣地，體驗其它可口的異國食物。
14. 告訴朋友和家人。如果你真的打算成為一個素食者，你就一定要把這個告訴你認識的人和你愛的人。因為你仍然會和他們在餐館或他們的家裡或是社交聚會上亦或工作的地方一起吃飯，所以最好讓這裡涉及到的每個人都知道你在做什麼和這麼做的原因（以便他們為你準備素食菜肴，或者你也可以給他們帶來一道嘗嘗）。有的人可能很難接受。盡可能在避免爭辯的前提下向他們解釋，並讓他們理解（也許你可以讓他們嘗嘗你的食物）。不要把素食主義強加給讓任何人，或者聽起來像佈道一樣，但如果他們感興趣，就給他們更多這方面的資訊。
15. 享受素食的樂趣。最重要的是不要把成為素食者變成嚴格限制住你的一種折磨。如果你認為你在剝奪自己的權利，那麼你無法持久的。但如果你覺得自己在做一件好事，並嘗試一些美味的食物，你會持續久一些（甚至想我希望的那樣，持續一生）。享受這個過程中的樂趣吧。
16. 提前做好計畫。通常起步階段的素食者會遇到的障礙是，沒想過所去之地有什麼能吃的就出門了。自己準備好一道菜，帶著它（最好提前告知主人）去參加派對或是晚餐就會好的多。出去辦事其實並非一定要以走進麥當勞去挨餓為結局，只要你有帶著自己的午餐盒或是一些零食。
17. 提前做好食物。另一個問題是在我們沒有任何能直接吃的素食時，我們會求助於最簡單的可行方案（這可能是我們不愛吃的，而我們又餓得不能再等下去了）。為避免這種情況，你可以做一大鍋素食鮮椒或是湯或其它什麼，然後把它放到冰箱裡，以備餓了卻沒有時間煮飯時吃。
18. 素食點心。我愛吃水果和蔬菜丁，但其實還有很多你可以吃的其它零食。烤過的（或是生的）杏仁，鷹嘴豆沙和皮塔餅，或者素食藍玉米薯條及墨西哥莎莎醬，低脂的果料麥片，漿果酸豆乳，全麥穀物粥，Kashi牌鹹餅乾...事實上，只要你願意去找找看，你能發現數不清的小點心。足夠你現在吃，在家吃，工作時吃，和在路上吃了。
19. 素食餐廳。在關島，只有一家素食餐廳，而且很不幸，它在夜裡和週末都不營業（它是由基督複臨安息日會合資運營的，提供工作日的午餐，味道很棒）。但你可能住在一個有很多優質素食餐廳的地區。去那裡試一試把！也許你會發現一些極好的食物，並因此為嘗試了素食主義而感謝你的幸運星。如果你那裡沒有素食餐廳，大部分的餐館也都有素食供選，或者可以要求他們為你做一餐素食。
20. 素食方便食品。在超市的冷凍食品專區，你會發現不少微波加熱即可使用的素食方便食品。你可以嘗試一下。需要注意的是，正如大多數方便食品一樣，它們會比在家做的貴一些，而且大多數沒有在家做的健康。但你也能找到一些相當健康的方便食品。無論如何，冰箱裡儲存著些方便食品以備一時之需總是沒錯的。
本文引用自蕃茄小屋
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