~~學習如何化解憤怒，應該是無關宗教的~~
作者：一行禪師
出版：橡樹林文化‧城邦文化事業股份有限公司
目錄
引言 快樂的修煉
第一章 我們正在吃進「憤怒」
如果我們要駕御憤怒，就必須先好好地照顧身體，我們飲食與消費的方式都很重要。
食物在我們的憤怒中扮演關鍵性的角色，它們可能就蘊藏著憤怒。當吃了一顆蛋或一隻雞，知道蛋或雞肉裡可能也蘊藏許多憤怒、挫折與痛苦。我們把這些憤怒吃進肚子哩，很自然地也會把它表現出來。
我們不僅以食物滋養憤怒，也透過眼睛、耳朵與意識所接受的資訊滋養它，文化產品的消費也與憤怒息息相關。
第二章 熄滅怒火
如果你家著火了，最重要的事是回家滅火，而非追蹤火的嫌犯。同樣地，當你很生氣時，如果還一直與對方爭論，甚至想要懲罰他，你的表現就如同那個追縱火犯的人了。〈搶救你的房子〉
一般人在十五分鐘之內就能成功地轉化憤怒。唯一的秘訣就在持續地練習念念分明地呼吸與走路，以及慢慢地聚集正念的能量擁抱憤怒。
以柔軟的心擁抱憤怒，因為憤怒不是你的敵人，而是你的孩子。
造成痛苦的主因，其實是內心那顆憤怒的種子。為何你容易生氣呢？那是由於你內心憤怒的種子已成長茁壯，你從未好好照顧它，以致於讓它獲得太多的灌溉了。
第三章 真愛之語
1.「親愛的！我很生氣，也很痛苦。」
2.「我正在努力」
3.「請你幫助我」
如果我是對方那個人，在聽到這三句話時，就會立刻感覺到你對我的忠誠與真摯的愛。因為你不只在快樂時與我分享喜悅，也願意在受苦時讓我分擔痛苦。
使用這三句真愛之語，在衝突中認知自己的責任，都是向對方表達敬意與滋養彼此真愛的踏實做法。不要小看這三句真愛之語的力量！
第四章 轉化
我們有兩個能量區，一是「憤怒」，二是「正念」，修行就是要以正念的能量覺知與擁抱憤怒的能量。
憤怒以種子的形式存在我們的心中，愛與慈悲的種子也是如此。修行的目的，就是要避免灌溉負面的種子，而能辨認出正面的種子，並且每天持續地灌溉它們。這就是愛的修行。
第五章 慈悲地溝通
溝通是一種修行，若你無法面對他，卻也無法逃避，唯一的解決方法就是訓練自己能重新與他溝通，而諦聽正是你開啟溝通之門的那把鑰匙。
慈悲地諦聽的目的，是希望對方的新能獲得解脫，有機會說出心裡的話，感受到終於有人真正了解他〈她〉。如果在傾聽時，能不斷地保持慈悲心，憤怒與不耐就無法生起。
要真正地傾聽別人，一定得先照顧好自己，一方面每天都獲得適當的養分，另一方面也要培養慈悲心，才能讓自己準備好傾聽別人。你要扮演菩薩的角色，菩薩內心有無盡的喜悅，能將人們從痛苦中解救出來。
第六章 你的「心經」
有時我們會特別感激生命中的某人，那時內心會充滿慈悲、感恩與愛。寫下或錄音你的感覺、感謝與快樂，盡情表達所有的感覺，這充滿感恩的一刻，也是覺悟的、正念的、智慧的一刻，這是從意識深處所顯現出的，所以要將它寫在紙上並保管好，時常拿出來，這些字句，其實就是一部「心經」- 它來自你的內心，而非菩薩或佛陀，是「你的」心經。
試著常常念誦你的「心經」，當憤怒佔據內心，而你還未有足夠的能力擁抱它時，你的「心經」會給你莫大的助益。讓我們離開痛苦與憤怒的此岸，到達無瞋、祥和而自由的彼岸。你可以決定不生氣，不生氣是可能的。
第七章 化敵為友
第八章 愛生氣的習氣
大衛與安琪莉娜的故事。
其實大衛與安琪莉娜就在我們身邊。大衛有人的天性，每個人都有這樣的渴望，需要一個真正了解、幫助我們面對生命難關的人。在生命的某一天，安琪莉娜走進他的生命，有時我們也會有這樣的好運，一個非常好的人走入我們的生命。這時如果我們懂得如何照顧那個人，生命就會變得很有意義，但是如果不知如何照顧自己與習氣，無法善待她，就不可能照顧我們的安琪莉娜。因此，我們會對她生氣，無法善待她，最後她會離開我們，因為我們所做的一切已讓她受太多苦了。
安琪莉娜很聰明，知道如何使你快樂，但是你不懂得感激，也不知如何了解別人，所以無法留住你的安琪莉娜，最後他只好離開。〈要把安琪莉娜留在我們的生命裡。〉
第九章 以正念擁抱憤怒
發洩只是訓練你的攻擊性。每天給憤怒、絕望、恐懼泡個「正念浴」吧！這就是修行。正念的工作就是替負面心行與痛苦按摩，如果你學會不害怕痛苦的心結，就能進一步地學會如何以正念擁抱、轉化它們。
第十章 念念分明地呼吸
每個人都有習氣，因此，佛陀告誡我們，當習氣出現時，要練錫念念分明地呼吸。吸氣，向習氣問好；呼氣，對它微笑。去覺知並並好好地照顧它，如果以正念的能量擁抱習氣，它就不再能控制我們，我們便安全了，不再犯下同樣的錯誤。
第十一章 重建淨土
如果你能寫本關於自己的書，書寫的過程將能幫助你深入地觀照自己痛苦的根源，並找到轉化的方法，也將讓你成為自由、快樂的人，同時為身邊的人帶來幸福快樂。
【附錄一】 和平公約
【附錄二】 正念五學處
【附錄三】 禪修指南：練習深入觀照與釋放憤怒
【附錄四】 深度放鬆
歡迎至各地波羅蜜書坊借閱。
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