小孩吃素，身高智力一級棒
全家一起吃素的家庭愈來愈多，但許多人擔心， 兒童和青少年吃素會不會影響發育？其實只要吃對了， 孩子一樣好優秀。
文．林慧淳 攝影．陳德信
2011/03 康健雜誌 148期
穿過櫻花綻放、落英繽紛的小路，造訪「週一無肉日平台」發起人、 前自立晚報報系總主筆蘇小歡座落山中的「歸藏山莊」， 寧靜恬適氛圍頗有陶淵明 「阡陌交通，雞犬相聞」的情境，不禁暗想，孩子徜徉此間， 必能享受有別於都市喧囂的童年吧！
邁入蘇小歡家中，戶外冷風頓時消逝無蹤， 原來暖意源自客廳一座大型石砌壁爐， 他平日總隨手揀回樹枝當柴燒，取自大自然的燒材源源不絕，寒流再 強也不怕。
山中歲月不僅生活單純，蘇小歡一家人也吃素，有胃潰瘍病史的他， 自認因為15年前開始吃素，減緩許多腸胃問題， 由於長期受惠於素食飲食習慣， 自然而然，兩個兒子從小也跟著爸媽一塊兒吃素。
身為無肉推廣者，常有人問他，孩子吃素會不會影響發育？ 蘇小歡總是搖頭、自豪地說：「絕對不會， 我家小孩就是最好的例子。」
的確，蘇小歡兩個兒子都「高人一等」。大兒子大含四歲起吃素， 現在就讀輔大電機系三年級，身高180公分，愛打籃球， 運動細胞發達。他的模樣 清秀、皮膚白裡透紅，蘇小歡常笑稱，不送他去當模特兒太浪費了。 小兒子小鯨長得更高，現年國二就已經185公分，他的笑容靦腆、 人緣好，從小 就是「人氣王」，更且小鯨是典型的「胎裡素」， 出生後從未吃過一口肉，儘管如此，他的身材瘦高卻孔武有力，「 擲躲避球的球速快又猛，我都不太 敢接。」身高174的蘇小歡一臉驕傲， 蘇太太的身高則不到165公分。
吃素更聰明？
近年來由於健康、環保、宗教等各種動機而吃素的人愈來愈多， 而且，全家一起吃素的風氣也日益盛行， 但許多家長都遇到同樣困擾：孩子吃素是否有 礙發育？
「絕對不會。」北醫保健營養系副教授楊淑惠斬釘截鐵地說， 多年前她在台安醫院擔任營養師時，就認識不少素食家庭， 孩子發育都很好，她更遇過五 代吃素的家族，小朋友和一般葷食兒童一樣聰穎活潑。
甚至有國外研究指出，素食者比較聰明。英國南安普敦大學在《 英國醫學期刊（British Medical Journal）》發表報告指出， 追蹤8000多位受訪者長達20年後， 分析他們的飲食習慣和智商的關係，結果發現，素食者不分男女， 幼時智商成績平均比 習慣吃肉的人高5分，在考慮教育程度和工作背景之後， 這樣的智商差異仍具統計上的意義。
研究人員推測，素食者飲食中豐富的蔬果可增進腦力， 計劃主持人蓋爾博士甚至不排除， 可能因為這種飲食方式有助於統合能力的表現。
楊淑惠指出，目前國內尚無研究證實吃素能使人更聰明或長得較高， 但即便如此，素食對於兒童健康的益處仍然顯而易見。
她曾針對台北市學齡兒童的健康狀況進行小型研究，結果發現， 高達41.6％的孩子膽固醇偏高， 若採行素食飲食可大幅改善這個問題。
更且青少年愛油炸、嗜肉食的飲食習慣，更導致肥胖、 代謝症候群提早發生，皮脂分泌失調還讓青春期少男少女滿臉「 豆花」，嚴重影響外貌和自信 心。
蘇小歡就說，兩個兒子從小到大幾乎沒長青春痘，皮膚一直很光滑， 應該就是多蔬果高纖維、遠肉類少油脂的功勞吧！
不只無肉 更要均衡
儘管素食飲食好處多，但國內營養界對於推廣兒童吃素仍有疑慮。「 我們擔心孩子『吃錯素』才是問題關鍵。」
楊淑惠憂心忡忡指出，「不吃肉≠吃素」， 肉邊素反而容易造成營養不足，尤其不利於成長發育中的 兒童和青少年。
例如餐餐白飯配水煮青菜，或麵筋、醬瓜就隨便打發， 飲食種類不夠多元，該吃到的蛋白質、維生素、礦物質統統缺乏， 難怪孩子始終瘦小，且「面有 菜色」。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」， 初步擬訂8項條文，楊淑惠解釋如下：
1依據指南擇素食，食物種類多樣化
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元， 才能攝取到完整的營養素。
2全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳
糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一， 如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素， 且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預 防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好， 前台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆， 兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
3烹調用油常變化，堅果種子不可少
素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高， 但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類， 並且從堅果種子中補充適當的 單元不飽和脂肪酸。
4深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱
食者最容易缺乏的營養素是維生素B12， 楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現， 每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天 建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例， 3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說， 每天只要吃一片紫菜就 能達到每日建議量。
5水果正餐同食用，建議每餐八分飽
另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。 由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低， 因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被 吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C， 將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
楊淑惠建議，水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速， 僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、 餐中、餐後吃水果，和 正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽， 因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖， 以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
7粗食、原味、少精緻，加工食品少選食
儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、 添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例， 麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油 炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。
8健康運動30分，適度日曬20分
國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠， 由於素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。
此外，為了補足動物性來源較豐富的維生素D， 素食者必須多曬太陽，建議一天20分鐘， 就不必擔心維生素D缺乏。
培養孩子吃素的能力
確保孩子吃素營養均衡無虞之後，更大的難題是如何讓他們愛吃素？
多數兒童常被甜食、油炸物引誘，總將青蔬、水果拒之於千里， 尤其習慣大嚼魚肉的孩子更難改變口味， 綜合專家和素食家庭的教養經驗，讓孩子愛上 素食。
■找出孩子吃素的動機
兒童或青少年最初接觸素食，通常是跟著家人一起吃素， 儘管父母動機明確，例如為了還願、為了健康、或為了抗暖化， 但對於孩子來說，體會不夠深 刻，就難發自內心持之以恆。
幾個素食家庭都提到，「不殺生」或許是個好理由。
公務員陳淑芳全家吃素， 就讀國小一年級和幼稚園小班的兩個孩子都是胎裡素， 模樣可愛伶俐，陳淑芳與先生從小就帶他們到動物園看可愛動物， 趁機 做機會教育，告訴他們「吃素可以保護牠們， 可愛動物就不會被吃掉。」小朋友果然很有同情心， 經過燒臘店時還指著攤上掛的鴨鵝，大聲說「牠們好 可憐喔！」
蘇小歡則和兒子一塊兒上網、看生態書籍，對他們來說，包括雞、 鴨、豬、魚在內，都是和人們一樣的動物，從來不是盤中佳餚， 因此儘管大含上大學 後經常外食，仍能維持素食飲食習慣，就連好友以「今天我生日， 夠朋友的話就為我破戒」相激，他也總是帶著一抹歉意， 微笑搖頭說不。
■第一口「蔬菜力」，從四個月開始
楊淑惠說，人類的味蕾從四個月開始萌發， 最好從這時候就讓孩子習慣蔬菜的味道，她建議， 以烹調剩餘的蔬菜，例如蘿蔔皮、蘿蔔頭、胡蘿蔔、青菜 梗……等，洗乾淨後加入水中煮，可煮一大鍋蔬菜水， 煮出礦物質和蔬菜味道後，放涼以冰塊盒冰存， 使用前再取出冰塊融化，一次餵孩子喝5cc， 讓他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。
她分享自身經驗，大女兒幼時沒喝蔬菜水，長大後雖然不挑食， 但遇上諸如茄子、青椒等特殊味道的蔬菜，就堅持不吃。 小兒子在嬰兒時期固定餵飲蔬 菜水，現在幾乎能接受所有蔬菜。
■比葷食還要講究烹調美好
擁有一雙巧手，似乎也是素食家庭必備的要素。
一早和蘇小歡相約採訪，他熱情邀約中午一塊兒吃家常素料理， 相隔不過兩個小時光景，蘇太太已變出一桌色香味俱全的好菜， 令人讚嘆。
正因為這一手百變素菜的功夫， 讓大含和小鯨寧願每天帶便當也不想吃外食，小鯨上國中後， 一度訂學校提供的素食營養午餐，但過沒多久，因口味太 重吃不慣，仍要求媽媽每天帶便當，就算是前一晚的剩菜都好。
善用烹調讓素菜變好吃，經營素食餐廳的邱莓筐也是專家，她認為， 吃素雖然是為了降低身體負擔，但口感仍然很重要，例如過年時， 自家製作應景的 南棗核桃糕，就很受素食者的歡迎，食材複雜的素佛跳牆、 素十全大補湯、西式焗烤義大利麵也難不倒她。
邱莓筐的兩個孩子進入素食領域屬於「半路出家」型， 由於已經習慣葷食，想改變口味更要花費心思， 她為孩子每年訂下一個生日目標，期許在新的一 年，可以接受一種味道特殊的蔬菜，在這一年當中， 邱莓筐就以各種方式烹調這項蔬菜，尋找孩子最喜歡的做法， 這一路從青椒、茄子、苦瓜循序漸 進，本來不敢吃苦瓜的大兒子，現在還主動點菜：「 上次那道鹹蛋苦瓜味道還不錯」，讓她好有成就感。
她最愛的一道素菜就是「綜合蔬菜」， 說穿了就是將當天廚房裡所有的蔬菜各抓一把，慢熟的青椒、 玉米筍等先汆燙，再加入葉菜類翻炒，也可丟一撮 菇類，口感新鮮清脆，孩子也很愛吃。
全家一起吃素的家庭愈來愈多，但許多人擔心， 兒童和青少年吃素會不會影響發育？其實只要吃對了， 孩子一樣好優秀。
文．林慧淳 攝影．陳德信
2011/03 康健雜誌 148期
穿過櫻花綻放、落英繽紛的小路，造訪「週一無肉日平台」發起人、 前自立晚報報系總主筆蘇小歡座落山中的「歸藏山莊」， 寧靜恬適氛圍頗有陶淵明 「阡陌交通，雞犬相聞」的情境，不禁暗想，孩子徜徉此間， 必能享受有別於都市喧囂的童年吧！
邁入蘇小歡家中，戶外冷風頓時消逝無蹤， 原來暖意源自客廳一座大型石砌壁爐， 他平日總隨手揀回樹枝當柴燒，取自大自然的燒材源源不絕，寒流再 強也不怕。
山中歲月不僅生活單純，蘇小歡一家人也吃素，有胃潰瘍病史的他， 自認因為15年前開始吃素，減緩許多腸胃問題， 由於長期受惠於素食飲食習慣， 自然而然，兩個兒子從小也跟著爸媽一塊兒吃素。
身為無肉推廣者，常有人問他，孩子吃素會不會影響發育？ 蘇小歡總是搖頭、自豪地說：「絕對不會， 我家小孩就是最好的例子。」
的確，蘇小歡兩個兒子都「高人一等」。大兒子大含四歲起吃素， 現在就讀輔大電機系三年級，身高180公分，愛打籃球， 運動細胞發達。他的模樣 清秀、皮膚白裡透紅，蘇小歡常笑稱，不送他去當模特兒太浪費了。 小兒子小鯨長得更高，現年國二就已經185公分，他的笑容靦腆、 人緣好，從小 就是「人氣王」，更且小鯨是典型的「胎裡素」， 出生後從未吃過一口肉，儘管如此，他的身材瘦高卻孔武有力，「 擲躲避球的球速快又猛，我都不太 敢接。」身高174的蘇小歡一臉驕傲， 蘇太太的身高則不到165公分。
吃素更聰明？
近年來由於健康、環保、宗教等各種動機而吃素的人愈來愈多， 而且，全家一起吃素的風氣也日益盛行， 但許多家長都遇到同樣困擾：孩子吃素是否有 礙發育？
「絕對不會。」北醫保健營養系副教授楊淑惠斬釘截鐵地說， 多年前她在台安醫院擔任營養師時，就認識不少素食家庭， 孩子發育都很好，她更遇過五 代吃素的家族，小朋友和一般葷食兒童一樣聰穎活潑。
甚至有國外研究指出，素食者比較聰明。英國南安普敦大學在《 英國醫學期刊（British Medical Journal）》發表報告指出， 追蹤8000多位受訪者長達20年後， 分析他們的飲食習慣和智商的關係，結果發現，素食者不分男女， 幼時智商成績平均比 習慣吃肉的人高5分，在考慮教育程度和工作背景之後， 這樣的智商差異仍具統計上的意義。
研究人員推測，素食者飲食中豐富的蔬果可增進腦力， 計劃主持人蓋爾博士甚至不排除， 可能因為這種飲食方式有助於統合能力的表現。
楊淑惠指出，目前國內尚無研究證實吃素能使人更聰明或長得較高， 但即便如此，素食對於兒童健康的益處仍然顯而易見。
她曾針對台北市學齡兒童的健康狀況進行小型研究，結果發現， 高達41.6％的孩子膽固醇偏高， 若採行素食飲食可大幅改善這個問題。
更且青少年愛油炸、嗜肉食的飲食習慣，更導致肥胖、 代謝症候群提早發生，皮脂分泌失調還讓青春期少男少女滿臉「 豆花」，嚴重影響外貌和自信 心。
蘇小歡就說，兩個兒子從小到大幾乎沒長青春痘，皮膚一直很光滑， 應該就是多蔬果高纖維、遠肉類少油脂的功勞吧！
不只無肉 更要均衡
儘管素食飲食好處多，但國內營養界對於推廣兒童吃素仍有疑慮。「 我們擔心孩子『吃錯素』才是問題關鍵。」
楊淑惠憂心忡忡指出，「不吃肉≠吃素」， 肉邊素反而容易造成營養不足，尤其不利於成長發育中的 兒童和青少年。
例如餐餐白飯配水煮青菜，或麵筋、醬瓜就隨便打發， 飲食種類不夠多元，該吃到的蛋白質、維生素、礦物質統統缺乏， 難怪孩子始終瘦小，且「面有 菜色」。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」， 初步擬訂8項條文，楊淑惠解釋如下：
1依據指南擇素食，食物種類多樣化
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元， 才能攝取到完整的營養素。
2全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳
糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一， 如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素， 且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預 防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好， 前台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆， 兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
3烹調用油常變化，堅果種子不可少
素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高， 但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類， 並且從堅果種子中補充適當的 單元不飽和脂肪酸。
4深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱
食者最容易缺乏的營養素是維生素B12， 楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現， 每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天 建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例， 3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說， 每天只要吃一片紫菜就 能達到每日建議量。
5水果正餐同食用，建議每餐八分飽
另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。 由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低， 因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被 吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C， 將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
楊淑惠建議，水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速， 僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、 餐中、餐後吃水果，和 正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽， 因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖， 以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
7粗食、原味、少精緻，加工食品少選食
儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、 添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例， 麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油 炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。
8健康運動30分，適度日曬20分
國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠， 由於素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。
此外，為了補足動物性來源較豐富的維生素D， 素食者必須多曬太陽，建議一天20分鐘， 就不必擔心維生素D缺乏。
培養孩子吃素的能力
確保孩子吃素營養均衡無虞之後，更大的難題是如何讓他們愛吃素？
多數兒童常被甜食、油炸物引誘，總將青蔬、水果拒之於千里， 尤其習慣大嚼魚肉的孩子更難改變口味， 綜合專家和素食家庭的教養經驗，讓孩子愛上 素食。
■找出孩子吃素的動機
兒童或青少年最初接觸素食，通常是跟著家人一起吃素， 儘管父母動機明確，例如為了還願、為了健康、或為了抗暖化， 但對於孩子來說，體會不夠深 刻，就難發自內心持之以恆。
幾個素食家庭都提到，「不殺生」或許是個好理由。
公務員陳淑芳全家吃素， 就讀國小一年級和幼稚園小班的兩個孩子都是胎裡素， 模樣可愛伶俐，陳淑芳與先生從小就帶他們到動物園看可愛動物， 趁機 做機會教育，告訴他們「吃素可以保護牠們， 可愛動物就不會被吃掉。」小朋友果然很有同情心， 經過燒臘店時還指著攤上掛的鴨鵝，大聲說「牠們好 可憐喔！」
蘇小歡則和兒子一塊兒上網、看生態書籍，對他們來說，包括雞、 鴨、豬、魚在內，都是和人們一樣的動物，從來不是盤中佳餚， 因此儘管大含上大學 後經常外食，仍能維持素食飲食習慣，就連好友以「今天我生日， 夠朋友的話就為我破戒」相激，他也總是帶著一抹歉意， 微笑搖頭說不。
■第一口「蔬菜力」，從四個月開始
楊淑惠說，人類的味蕾從四個月開始萌發， 最好從這時候就讓孩子習慣蔬菜的味道，她建議， 以烹調剩餘的蔬菜，例如蘿蔔皮、蘿蔔頭、胡蘿蔔、青菜 梗……等，洗乾淨後加入水中煮，可煮一大鍋蔬菜水， 煮出礦物質和蔬菜味道後，放涼以冰塊盒冰存， 使用前再取出冰塊融化，一次餵孩子喝5cc， 讓他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。
她分享自身經驗，大女兒幼時沒喝蔬菜水，長大後雖然不挑食， 但遇上諸如茄子、青椒等特殊味道的蔬菜，就堅持不吃。 小兒子在嬰兒時期固定餵飲蔬 菜水，現在幾乎能接受所有蔬菜。
■比葷食還要講究烹調美好
擁有一雙巧手，似乎也是素食家庭必備的要素。
一早和蘇小歡相約採訪，他熱情邀約中午一塊兒吃家常素料理， 相隔不過兩個小時光景，蘇太太已變出一桌色香味俱全的好菜， 令人讚嘆。
正因為這一手百變素菜的功夫， 讓大含和小鯨寧願每天帶便當也不想吃外食，小鯨上國中後， 一度訂學校提供的素食營養午餐，但過沒多久，因口味太 重吃不慣，仍要求媽媽每天帶便當，就算是前一晚的剩菜都好。
善用烹調讓素菜變好吃，經營素食餐廳的邱莓筐也是專家，她認為， 吃素雖然是為了降低身體負擔，但口感仍然很重要，例如過年時， 自家製作應景的 南棗核桃糕，就很受素食者的歡迎，食材複雜的素佛跳牆、 素十全大補湯、西式焗烤義大利麵也難不倒她。
邱莓筐的兩個孩子進入素食領域屬於「半路出家」型， 由於已經習慣葷食，想改變口味更要花費心思， 她為孩子每年訂下一個生日目標，期許在新的一 年，可以接受一種味道特殊的蔬菜，在這一年當中， 邱莓筐就以各種方式烹調這項蔬菜，尋找孩子最喜歡的做法， 這一路從青椒、茄子、苦瓜循序漸 進，本來不敢吃苦瓜的大兒子，現在還主動點菜：「 上次那道鹹蛋苦瓜味道還不錯」，讓她好有成就感。
她最愛的一道素菜就是「綜合蔬菜」， 說穿了就是將當天廚房裡所有的蔬菜各抓一把，慢熟的青椒、 玉米筍等先汆燙，再加入葉菜類翻炒，也可丟一撮 菇類，口感新鮮清脆，孩子也很愛吃。
全站熱搜
留言列表
